Od kilkudziesięciu lat w podejściu do stresu obowiązywała zasada: „Stres to tylko zło, zagrożenie i coś, czego trzeba się zawsze bać”. Taki obraz stresu prezentowany był w większości książek akademickich, na szkoleniach, wykładach, w poradnikach. Wskazywano wszystkie negatywne skutki, jakie niesie za sobą stres, a jedynym celem było maksymalne obniżenie poziomu stresu za pomocą różnorodnych metod. Z tych powodów większość ludzi myśli o stresie tylko jako o zjawisku szkodliwym.
W rzeczywistości stres ma również swoją jasną stronę. Może być zarówno korzystny, jak i szkodliwy, stanowić wyzwanie lub zagrożenie.
A Ty jak postrzegasz stres, które nastawienie jest Ci bliższe?
nastawienie 1
- stres pozwala łatwiej uporać się z problemami,
- w stresie mózg lepiej pracuje, efektywniej myśli i uczy się,
- doświadczany stres dodaje mi energii,
- doświadczany stres wpływa pozytywnie na zdrowie,
- stres ma potencjał, który można wykorzystać z pożytkiem dla siebie.
nastawienie 2
- stres zawsze działa demotywująco na działanie, odbiera energię,
- doświadczany stres utrudnia myślenie, uczenie się,
- doświadczany stres obniża produktywność,
- stres wpływa negatywnie na zdrowie,
- bezwzględnie trzeba unikać stresu.
Pierwszy wzór nastawienia i reakcji określany jest jako zadaniowy. Zdarzenie, przeszkoda, traktowane są w takim przypadku jako problem do rozwiązania, obiektywna trudność, wymagająca od jednostki wzmożenia wysiłku, zmiany szczegółów taktyki postępowania, wykorzystania w pełni swoich możliwości intelektualnych i fizycznych. Jeśli nawet pojawia się negatywna reakcja emocjonalna (na przykład niepokój), wywiera ona wspomagający wpływ na działanie. Twoim nadrzędnym celem nie jest to, „aby ujść z życiem”, lecz aby dostać to, czego chcesz. Twój umysł pozostaje bardziej otwarty, masz łatwiejszy dostęp do wszystkich swoich zasobów wewnętrznych. Podczas reakcji na wyzwanie twój organizm reaguje podobnie jak podczas ćwiczeń fizycznych. Nie widząc zagrożenia, aktywność układu krążenia zostaje zwiększona do maksymalnego poziomu, co pozwala ci otrzymać jak największą ilość energii – „niezagrożone” naczynia krwionośne zachowują naturalną obojętność. Serce zaczyna bić szybciej, z większą siłą, dzięki czemu wypompowuje więcej krwi. Osoby, które uważają stres za pomocne przeżycie, częściej od innych:
- akceptują fakt pojawienia się stresu,
- podejmują aktywność na rzecz usunięcia lub ominięcia źródła stresu negatywnego,
- szukają informacji, proszą o pomoc czy radę,
- potrafią wykorzystać maksymalnie stres na swoją korzyść,
- tworzą indywidualne strategie „zarządzania stresem”.
Drugi wzór ustosunkowania się do przeszkody – „zagrożenie” – można określić jako reakcję obronną. Charakteryzuje się on powstawaniem silnych emocji negatywnych oraz zmianą pierwotnego kierunku działania. Podczas reakcji obronnej najczęściej czujesz: strach, złość, zwątpienie w siebie, wstyd. Wzrasta twoja wrażliwość na sygnały, że coś idzie nie tak jak powinno. Cel, jakim jest rozwiązanie stojącego przed jednostką zadania, zostaje zastąpiony przez nowy cel – zaatakowanie osoby lub przedmiotu będących źródłem frustracji, ucieczkę z trudnej emocjonalnej sytuacji, zachowanie za wszelką cenę pozytywnego mniemania o sobie samym. Zasadniczym celem zachowania staje się wtedy zredukowanie przykrego napięcia wywołanego sytuacją stresogenną. Podczas reakcji na zagrożenie ciało spodziewa się niebezpieczeństwa fizycznego. Naczynia krwionośne się kurczą, co ma zminimalizować potencjalną utratę krwi w czasie walki. Ponadto organizm wywołuje swego rodzaju stan zapalny, który jeżeli utrzymuje się długo, może przyspieszać proces starzenia się i zwiększać ryzyko choroby układu krążenia. Negatywne podejście do stresu skutkuje tym, że ludzie:
- starają się odwracać uwagę od przyczyn stresu – kwestionują fakt jego pojawienia się,
- koncentrują się na zwalczaniu symptomów związanych ze stresem, a nie na zajmowaniu się przyczynami,
- sięgają po alkohol lub inne używki,
- przestają się angażować w sytuacje lub zdarzenia, które mogą być przyczyną stresu.
W zależności od nastawienia do stresu i reakcji na niego różne mogą być wnioski wyciągane z sytuacji stresowej na przyszłość. Reakcja na zagrożenie uwrażliwia mózg na niebezpieczeństwo, co powoduje, że w przyszłości będziesz szybciej interpretował większość zdarzeń jako potencjalne zagrożenie i intensywniej odpowiadał na podobne sytuacje stresowe. W przypadku reakcji na wyzwanie mózg wskutek stresującego doświadczenia nabywa odporności – twój organizm wydziela wtedy więcej hormonów stymulujących odporność, w tym DHEA, dzięki któremu mózg wyciąga wnioski ze stresujących przeżyć. Wzmacniają się w mózgu połączenia między tymi obszarami kory przedczołowej, które zmniejszają strach i wzmacniają pozytywną motywację w chwilach napięcia. Ludzie, których organizmy wydzielają duże ilości tych hormonów w sytuacji napięcia, szybciej odzyskują
równowagę, a dystres trwa krócej i jest mniej dokuczliwy.
Korzyści ze stresu
Dzisiejsza psychologia w większym niż dotychczas stopniu zwraca uwagę na korzyści, jakich możemy doświadczyć w związku z dobrą stroną stresu. Uświadamia nam, że w założeniu stres poprzez swoje oddziaływanie na fizjologię człowieka ma mu pomóc w trudnych sytuacjach. Właśnie w tym celu (obronnym) następuje tak gwałtowne wydzielanie hormonów przez komórki neuroendokrynowe układów nerwowego i odpornościowego, co skutkuje między innymi:
- lepszym dotlenieniem mięśni,
- zwiększeniem koncentracji,
- wyostrzeniem zmysłów,
- uwolnieniem cukru w celu pozyskania energii,
- zwiększeniem odporności na ból,
- rozszerzeniem naczyń krwionośnych,
- zwiększeniem krzepliwości krwi,
- szybszym przetwarzaniem przez mózg otrzymywanych informacji.
Adrenalina powoduje rozszerzenie źrenic, zwiększając ostrość wzroku, przemieszczenie krwi z rąk i narządów wewnętrznych do dużych mięśni ramion i nóg (umożliwiając nam walkę lub ucieczkę), wzrost częstości oddechu i akcji serca, co z kolei zwiększa dopływ tlenu do organizmu. Kortyzol, nazywany „hormonem stresu” i kojarzony zwykle całkowicie negatywnie, pobudza uwalnianie glukozy, tłuszczów i aminokwasów do krwiobiegu, odpowiada także za początkowe działanie przeciwzapalne.
Jedna z najbardziej obiecujących nowych terapii, która służy zapobieganiu zaburzeniu stresowemu pourazowemu (PTSD) bądź leczeniu go, polega właśnie na odpowiednim dawkowaniu hormonów stresu (w tym kortyzolu). Dzięki mieszance endorfin, adrenaliny, testosteronu i dopaminy wzrasta także motywacja. Mamy wtedy do czynienia z eustresem – stresem pozytywnym. Eustres daje impuls do witalności, mobilizuje do działania i osobistego rozwoju, jest źródłem pozytywnej energii. W wielu sytuacjach motywuje do wzmacniania więzi z innymi ludźmi. To oddziaływanie stresu objawia się przede wszystkim pod wpływem oksytocyny, zwanej „hormonem miłości” czy „hormonem przytulania”. Oksytocyna odpowiada za instynkt społeczny, a jej najważniejszą funkcją jest budowanie i wzmacnianie więzi międzyludzkich. Kiedy podnosi się jej poziom, wówczas zwiększa się chęć wchodzenia w interakcję z innymi osobami – uwrażliwia na ich potrzeby. Naukowcy nazywają to zjawisko reakcją opieki i przyjaźni. Dodatkowo hormon ten hamuje rodzącą się w mózgu reakcję strachu, dodając nam odwagi, a także ma dobroczynny wpływ na układ krwionośny. Gdy reakcja stresowa obejmuje wydzielanie oksytocyny, wówczas stres dosłownie wzmacnia serce. Oczywiście istnieje możliwość wystąpienia zawału serca przy dużym stresie, lecz wówczas jest to związane z nagłym wydzielaniem ogromnych ilości adrenaliny; nie każda reakcja stresowa szkodzi sercu.
Twoja historia
Na typowy dla ciebie sposób reagowania na stres duży wpływ może mieć twoja historia życia, szczególnie okres dzieciństwa i młodości oraz związane z nimi zdarzenia stresujące. Jeśli na przykład we wczesnych latach życia przebyłeś poważną chorobę zagrażającą życiu, będziesz częściej reagował na stres wydzielaniem dużych ilości oksytocyny. Związane to jest z faktem, że nauczyłeś się w młodości korzystać z pomocy innych osób, co wzmocniło i ugruntowało reakcję opieki. Osoby, które były w dzieciństwie molestowane, reagują na stres wydzielaniem małych ilości oksytocyny; w efekcie czego są nieufne i niechętnie zwracają się do kogokolwiek o pomoc. Raczej będą wykorzystywać w dorosłym życiu utrwalone w dzieciństwie i młodości strategie radzenia sobie z problemami emocjonalnymi – walkę lub ucieczkę.
Czas na zmianę
Najważniejszym czynnikiem determinującym rodzaj reakcji stresowej jest to, co myślimy o własnej zdolności poradzenia sobie z trudną sytuacją. Chodzi o to, aby świadomie lepiej wykorzystać tkwiący w stresie potencjał. Powinniśmy więc przede wszystkim zmienić swoje nastawienie do stresu.
Pierwszym krokiem do zmiany jest uświadomienie sobie, jakie nastawienie psychiczne dominuje w naszym codziennym życiu. Zwykle nie dostrzegamy skutków naszej percepcji stresu, ponieważ mocno utożsamiamy się z przekonaniami leżącymi u jego podstaw. Nastawienie psychiczne odbieramy jako własną trafną ocenę tego, jak funkcjonuje świat. Nawet jeżeli jesteśmy świadomi możliwości wyboru naszego nastawienia i potrafimy określić, co myślimy o stresie, to prawdopodobnie nie zdajemy sobie sprawy, jak to wpływa na nasze myśli, emocje i działania.
Możemy to zmienić, zwracając uwagę na to, jak obecny stosunek do stresu – co o nim myślimy i mówimy – oddziałuje na nasze życie, jak się czujemy, co nas motywuje i inspiruje, co daje energię, a co ją odbiera, jak reagujemy na cudze napięcia emocjonalne.
To nie stres w swojej łagodnej i pozytywnej formie jest dla nas zagrożeniem, ale nasze podejście do niego, przekonanie, że musi nam zaszkodzić, że zawsze stanowi poważne niebezpieczeństwo, i że będąc pod jego wpływem, jesteśmy skazani na niepowodzenie. Ci, którzy sądzą, że stres szkodzi zdrowiu, doświadczają innego rodzaju napięcia – takiego, które ma z jakichś względów bardziej toksyczny charakter.
Stres jest szkodliwy dla zdrowia tylko wówczas, gdy w to wierzymy. To, jak myślimy o doświadczanym napięciu, wpływa na wszystkie obszary naszego życia: od funkcjonowania układu krążenia do poczucia szczęścia i sensu życia.
Jak zmienić swój stosunek do stresu?
Zweryfikujmy własne poglądy na temat stresu, zaakceptujmy go. Zacznijmy traktować jako wyzwanie (reakcja walki). Zmieńmy swój monolog wewnętrzny na temat stresu. Przed trudnymi wydarzeniami o charakterze stresogennym powtarzajmy sobie z pełnym przekonaniem:
- „Stres jest reakcją organizmu, która ma mi pomóc w działaniu.
- Wiem, że stres jest objawem mojego zdrowia psychicznego i zawsze pojawia się w odpowiednim momencie.
- Doświadczany stres poprawia moje zdrowie i dodaje mi energii.
- W czasie stresu jestem bardziej skoncentrowany i działam produktywniej.
- Pod wpływem stresu lepiej funkcjonuje mój mózg i moje całe ciało.
- Stres pojawia się po to, abym sprawniej myślał, lepiej rozumiał, podejmował trafne decyzje.
Ludzie, którzy postrzegają stres jako pomocny, rzadziej są przygnębieni, czerpią więcej satysfakcji z życia niż ci, którzy uważają stres za szkodliwy. Mają więcej energii i mniej problemów zdrowotnych, częściej postrzegają sytuacje pełne napięcia jako wyzwanie, nie zaś jako przytłaczające problemy; są skuteczniejsi w znajdowaniu sensu, nadawaniu znaczenia w trudnych sytuacjach.
Ludzie, którzy mają do stresu nastawienie negatywne, częściej usiłują sobie z nim poradzić poprzez unikanie – starają się odwracać uwagę od przyczyn stresu (zamiast się z nimi zmierzyć), sięgają po używki, zaczynają ignorować wszelkie relacje bądź odgrywane przez siebie role, które stanowią przyczynę stresu.
Okazuje się, że sposób, w jaki myślimy o stresie, może zmieniać reakcje fizjologiczne naszego organizmu, a w efekcie także nasze zachowanie w obliczu sytuacji wywołujących duże napięcie emocjonalne.
Twoje zasoby
Zestawiając wymogi sytuacji z zasobami, do których w danym momencie masz dostęp, dokonujesz szybkiej oceny własnych zdolności poradzenia sobie z doświadczaną presją. Na proces ten składa się uświadomienie sobie, jak daną sytuację oceniasz, czy masz odpowiednie umiejętności i doświadczenie, czy dysponujesz potrzebną energią i odwagą, czy ktoś może ci pomóc. Jeżeli uważasz, i masz na to dowody, że dysponujesz stosownymi zasobami, nastąpi reakcja na wyzwanie. Jeżeli uznasz, że wymogi sytuacji przekraczają twoje zasoby, pojawi się reakcja na zagrożenie.
Gdy zatem skupisz się na swoich zasobach, rośnie prawdopodobieństwo reakcji na wyzwanie. Aby tak się stało, przed sytuacjami mogącymi wywołać duży stres zwiększaj świadomość swoich zasobów. Przygotowując się do konkretnego zdarzenia, zrób na kartce listę swoich umiejętności, doświadczeń, przydatnych cech osobowościowych i temperamentu, które pomogą ci w radzeniu sobie ze stresem.
Pisząc, uwzględnij listę znajomych, którzy będą cię mogli wesprzeć.
Odwołaj się do sytuacji z przeszłości, kiedy z podobną sytuacją poradziłeś sobie dobrze. Opisz ją.
Zastanów się, co jeszcze może być twoim zasobem, który będzie pomocny w tej sytuacji.
Źródło: A. Bubrowiecki: Jak wyjść z dołka emocjonalnego