Techniki relaksacyjne

Dużo już wiemy o stresie, zatem co możemy w praktyce zrobić? Warto poznać techniki relaksacyjne i zacząć je regularnie wykorzystywać.

Techniki te sprawdzają się wtedy, gdy stres pozytywny po przekroczeniu swojego optimum pozytywnego oddziaływania, charakterystycznego dla każdego z nas, przechodzi w stres negatywny – dystres. To wtedy zaczyna się jego destrukcyjne oddziaływanie na nasz mózg, ciało, a przez to na zachowania, reakcje, podejmowanie decyzji, relacje interpersonalne, a także na wiele innych obszarów naszego funkcjonowania. Nadmiernie obciążający stres i stres przewlekły odgrywa istotną rolę w rozwoju zaburzeń lękowych, otyłości, depresji, choroby Alzheimera, chorób serca i wielu zaburzeń układu odpornościowego, w tym nowotworów.

W sytuacji, kiedy siła bodźca wywołującego stres okazuje się zbyt duża i nasze możliwości oraz umiejętności adaptacyjne są zbyt małe, bezwzględnie zróbmy, co możemy, aby zredukować poziom stresu negatywnego. Stosujmy sprawdzone i łatwe w użyciu techniki obniżające poziom negatywnego stresu. Poniżej wybrane przykłady.

relaks

 

Wizualizacja

Usiądź na wygodnym krześle, wyprostuj kręgosłup, ręce opuść wzdłuż ciała lub oprzyj na udach, stopy całą powierzchnią dotykają podłogi. Wybierz punkt na ścianie nieco powyżej poziomu twoich oczu. Wpatruj się w ten punkt, oddychając spokojnie, głęboko i rytmicznie. Gdy po krótkiej chwili poczujesz, że masz ciężkie powieki, pozwól im opaść. Skup się przez kolejną chwilę na swoim oddechu, na jego równomiernym rytmie. Poczujesz, że ogarnia cię spokój. Kiedy już poczujesz rozluźnienie w całym ciele, przenieś się w wyobraźni do swojej „oazy spokoju”. Przywołaj miejsce, w którym czujesz się najlepiej, w którym jesteś zrelaksowany, wypoczęty i radosny (plaża, las, ogród, mieszkanie, góry…). Twoje miejsce może być prawdziwe albo wymyślone. Przez kilka minut wyobraź je sobie bardzo szczegółowo, wszystkimi zmysłami.

Podczas wizualizacji możesz skorzystać z materiałów znajdujących się na youtube, jak choćby poniższa moją propozycja.

 

 

Opisywanie emocji

To specyficzny sposób prowadzenia dialogu z samym sobą, pozwalający osiągnąć efekt katharsis. Profesor James Pennebaker, psycholog amerykański, stwierdził w badaniach, że ludzie, którzy werbalizują swoje zmartwienia – zwierzają się z nich innym lub opisują je na kartce – zmniejszają znacznie poziom negatywnych emocji, rzadziej odczuwają stres negatywny, frustracje, depresje i mają większe od innych ludzi poczucie ogólnego szczęścia. Dzielenie się problemami jest zdrowym sposobem na odreagowanie i obniżenie napięcia, utrzymywanie swoich problemów w tajemnicy pochłania ogromne ilości energii psychicznej i fizycznej. Przelej więc na kartkę swoje odczucia związane z każdym przykrym zdarzeniem, jakie cię spotkało. Pisz własną ręką (nie na komputerze!), nie przejmując się składnią, stylem, poddając się swobodnemu przepływowi myśli.

 

Spacery i kontakt z naturą

Ruch, najlepiej na świeżym powietrzu, jest znakomitym sposobem na obniżanie stresu i podnoszenie poziomu hormonów odpowiadających za dobre samopoczucie. Najlepiej gdy spacer odbywa się w czasie ładnej, słonecznej pogody, z lekko podwyższonym ciśnieniem. Spacer nie powinien trwać krócej niż 30 minut. Do takich wniosków doszli badacze Matthew Keller i współpracownicy z Virginia Institute for Psychiatric and Behavioral Genetics. Badacze sugerują, że przebywanie w pomieszczeniu, gdy jest ładnie na dworze, może znacznie pogorszyć nastrój. Pomyśl także, aby kogoś na ten spacer zabrać ze sobą.

 

Oddychanie relaksujące

Oddychanie jest czynnością automatyczną. Wraz z każdym wdechem do twojego organizmu dostaje się tlen, a podczas wydechu pozbywasz się dwutlenku węgla. Złe oddychanie przyczynia się do powstania uczucia niepokoju, ataków lęku, napięcia mięśni, bólów głowy i uczucia zmęczenia. Kiedy jesteś pobudzony, oddychasz szybko i płytko – szczytami klatki piersiowej. To automatyczna reakcja na stres, która pozwala na dotlenienie mięśni. Kiedy jesteś odprężony, twój oddech jest przeponowy – głęboki, wolny i rytmiczny. Stosując oddychanie przeponowe, wysyłasz sygnał do przywspółczulnego systemu nerwowego, przez co redukujesz poziom niepokoju. Kiedy czujesz, że wzrasta twój poziom stresu, wyprostuj się, rozluźnij mięśnie i weź pięć głębokich oddechów. Wciągaj powietrze wolno, głęboko do płuc. Następnie równie wolno wydychaj powietrze, przedłużając do maksimum czas jego trwania, aż do pełnego usunięcia powietrza z płuc.

 

Muzyka

Sky Chafin i jej współpracownicy z Uniwersytetu Kalifornijskiego stwierdzili na podstawie badań, że muzyka może skutecznie obniżać ciśnienie krwi po przeżytym stresie. W czasie porównania różnych jej rodzajów okazało się, że szybkiemu relaksowaniu się i spadkowi ciśnienia najlepiej służy słuchanie utworów Vivaldiego i Pachelbela. Oczywiście najlepiej zanurzyć się w muzyce w filharmonii, niemniej youtube także przyjdzie nam z pomocą.

 

Relaksacja progresywna

Gdy następuje jakaś zmiana w ciele, następuje również zmiana w mózgu – mózg odbiera mocny sygnał i wydziela odpowiednie hormony, które wpływają na samopoczucie. Edmund Jacobson, lekarz z Chicago, stworzył w latach 20. ubiegłego wieku technikę głębokiej relaksacji mięśni, opartą na założeniu, że ciało napięciem mięśni reaguje na myśli i zdarzenia wywołujące niepokój. Z kolei to fizjologiczne napięcie pogłębia uczucie niepokoju. Głęboka relaksacja mięśni zmniejsza fizjologiczne napięcie i przeciwdziała złym emocjom; nawyk reagowania w określony sposób blokuje możliwość reagowania inaczej.

Możesz ćwiczyć, leżąc na podłodze lub siedząc na krześle. Skupiaj swoją uwagę na kolejnych partiach mięśni: stopach, łydkach, udach, pośladkach, brzuchu, klatce piersiowej, ramionach, barkach, szyi. Każdy mięsień lub grupę mięśni napinaj na około 5 sekund, a następnie rozluźniaj na około 15 sekund. Podczas relaksacji powtarzaj sobie następujące sformułowania: „Niech zniknie napięcie. Odprężam palce u stóp. Czuję spokój i pełny relaks. Odprężam swoje łydki. Jestem rozluźniony. Odprężam swoje uda”. Postępuj tak dalej, przechodząc przez kolejne części ciała. Kiedy skończysz, powiedz: „Całe moje ciało jest odprężone i zrelaksowane”. Jeśli gdzieś jeszcze odczuwasz napięcie, wróć do tego miejsca. W zrelaksowanym ciele nie funkcjonuje niespokojny umysł.

 

Technika ruchu gałek ocznych

Ta oryginalna metoda przerywania negatywnych myśli została opracowana przez Francine Shapiro. Polega ona na naprzemiennym stymulowaniu przeciwnych stron mózgu. Shapiro odkryła, że gdy człowiek, wyobrażając sobie zdarzenie wywołujące stres, szybko porusza oczami, może rozbić bolesne schematy myślenia i w ten sposób pozbyć się negatywnych emocji. Trzymając głowę nieruchomo, szybko przesuwaj wzrok między dwoma wybranymi wcześniej punktami. Zrób to piętnaście–dwadzieścia razy. Możesz przenosić wzrok między dwoma kątami pokoju, dwoma oknami, dwoma drzewami lub między dłońmi spoczywającymi na kolanach. W sytuacjach, w których poruszanie gałkami ocznymi byłoby mało dyskretne, możesz wykonać to ćwiczenie przy zamkniętych oczach, przesuwając wzrok po skrajnych punktach.

 

Aromaterapia

Jeżeli nie jesteś uczulony i nie masz innych medycznych przeciwwskazań, możesz skorzystać z olejków esencjonalnych, pomocnych w redukcji stresu. Szczególnie zalecane to: lawenda, mandarynka, róża, szałwia muszkatołowa, jaśmin, drzewo sandałowe, bodziszek, neroli.

 

Intonowanie

Don Campbell, założyciel Instytutu Muzyki, Zdrowia i Edukacji, stworzył metodę pozwalającą wykorzystać własny głos do obniżenia stresu, poprawienia nastroju. Twierdzi, że wszystkie formy wokalizacji, takie jak śpiewanie, skandowanie, jodłowanie, nucenie, recytowanie poezji, mogą wspomagać działania terapeutyczne. Intonowanie to wytwarzanie przez dłuższy czas dźwięku na wydłużonych samogłoskach. Nie tylko obniża negatywne napięcie, ale również ma pozytywny wpływ na zwalczanie bezsenności i innych zaburzeń snu. Koryguje fale mózgowe, pogłębia oddech, spowalnia tętno i wywołuje ogólne dobre samopoczucie. Campbell informuje, że – jak wynika z jego doświadczenia – określone dźwięki działają w określony sposób na ciało i emocje:

  • aaa – szybko wywołuje reakcję relaksacyjną,
  • ee lub ej – to najbardziej pobudzający dźwięk samogłoskowy, pomagający w koncentracji,
  • ou lub om – uważane za najgłębsze z dźwięków, mogą podnosić temperaturę skóry i zmniejszać napięcie mięśni.

 

„Wyśmiewanie stresu”

Stres negatywny można po prostu „wyśmiać”. Doktor Madan Kataria pochodzący z Indii opracował znaną na całym świecie metodę pod nazwą „joga śmiechu”. Stosowana jest ona w zespołach ludzi, którzy ćwiczą w wielogłosowych chórach śmiech we wszelkich wariantach: hahaha, hohohihi, hehaheaho itp., z jednoczesnym rytmicznym klaskaniem w dłonie partnera. Technika ta oprócz rozruszania mięśni ma także dobroczynny wpływ na układ odpornościowy, serce i płuca. Połączenie specjalnych ćwiczeń oddechowych ze sztucznie wywołanym śmiechem wywołuje mimowolnie odruch rozluźnienia.

 

Źródło: A. Bubrowiecki: Jak wyjść z dołka emocjonalnego