Jak wspomagać obszary mózgu odpowiedzialne za emocje?

Emocje powstają w mózgu. W drodze ewolucji wykształciły się w nim specyficzne obszary szczególnie odpowiadające za ten niezwykle ważny aspekt życia człowieka.

Mózg gadzi

Pierwszym z nich jest najstarsza ewolucyjnie część naszego mózgu – mózg gadzi. To struktura odpowiedzialna za przetrwanie gatunku, najbardziej prymitywna, reagująca na każde potencjalne zagrożenie. Pełni więc bardzo pożądaną funkcję ochronną, chociaż dysponując tylko pradawnym mechanizmem „walcz lub uciekaj”, często, szczególnie w aspekcie relacji interpersonalnych, wywołuje reakcję nieadekwatną do rzeczywistego zagrożenia. Często takie zachowanie staje się dla nas problemem, ponieważ reakcje mózgu gadziego są bez udziału naszej świadomości – automatyczne i natychmiastowe, wywołują nieprzyjemne i nieprzydatne objawy fizjologiczne. Na regulację mózgu gadziego nie mamy prawie żadnego wpływu, a wszelkie próby ograniczenia funkcjonowania tej części mózgu byłyby wbrew dbaniu o nasze bezpieczeństwo.

 

Układ limbiczny

Druga, powstała w kolejności część mózgu związana z naszym systemem emocjonalnym to układ limbiczny – „emocjonalny komputer”, ośrodek uczuć i emocji powstających na poziomie nieświadomym. To tu rodzą się emocje w swojej czystej postaci: niepokój, lęk, ekscytacja, entuzjazm, zachwyt, niepewność, euforia i tak dalej. Kluczową część układu limbicznego stanowi ciało migdałowate, które reaguje głównie na bodźce negatywne, związane z zagrożeniem. Jest swoistym magazynem pamięci, w którym znajdują się wszystkie doświadczone emocje. Ciało migdałowate najbardziej wyczulone jest na strach i złość, a także na duży rozmiar, wężowate
kształty i pewne dźwięki (pozostałość po przodkach i tym, co im zagrażało). Uaktywnia się także w stanach mocnych bólów zwiastujących poważny problem zdrowotny (na przykład zawał), wywołując silny lęk czy stan paniki.
W dużej części układ limbiczny reaguje oczywiście na sygnały płynące z mózgu gadziego, a także te „przetworzone” przez korę czołową – niezwiązane już z historią ewolucji, lecz z „ucywilizowanymi” zagrożeniami, takimi jak utrata pracy czy problem z prawem. Układ limbiczny odpowiedzialny jest także za:

  • zmienność nastrojów,
  • drażliwość,
  • stany depresyjne,
  • większą skłonność do negatywnego myślenia,
  • problemy z apetytem i ze snem,
  • tworzenie więzi,
  • przechowywanie wspomnień o dużym ładunku emocjonalnym,
  • bezpośrednie przetwarzanie sygnałów odbieranych zmysłem zapachu.

 

Kora przedczołowa

Kolejna część mózgu związana z emocjami to kora przedczołowa (część kory nowej), która współpracuje z układem limbicznym na poziomie również nieświadomym i zajmuje się praktycznym wykorzystaniem powstałych emocji, „przetwarzając” je na takie aspekty naszego życia, jak: koncentracja uwagi, wytrwałość w działaniu, samokontrola i dyscyplina, kontrola emocji (rola hamująca wobec układu limbicznego), wyrażanie emocji, znajdowanie rozwiązań, uczenie się na błędach, ocena sytuacji, myślenie o przyszłości, empatia, kontrolowanie impulsów. Osoby, które mają zaburzenia w korze przedczołowej, z trudem kontrolują impulsy i często robią rzeczy, których później żałują. Zwlekają z realizacją zadań. Mają problemy przy rozwiązywaniu testów, które wymagają koncentracji i wyszukiwania w pamięci informacji. W efekcie neurologicznej dysfunkcji w korze przedczołowej może pojawić się zespół deficytu uwagi (ADD). Kiedy osoby cierpiące na ADD próbują się skoncentrować, aktywność kory przedczołowej spada, zamiast rosnąć. U osób z zespołem deficytu uwagi pojawiają się: problemy z samodyscypliną, rozpraszanie uwagi, brak organizacji przestrzeni (pokoju, biurka, szafy, szuflady) i czasu, nadpobudliwość, trudności w uczeniu się na błędach, brak przezorności, problemy z utrzymaniem wysiłku przez dłuższy czas. Im bardziej osoby z ADD usiłują się skoncentrować, tym gorsze są tego efekty. Podobnie się dzieje, gdy ktoś inny stara się wywrzeć na nich dużą presję. Za to potrafią świetnie skupić uwagę na rzeczach, które są dla nich nowe, ekscytujące, interesujące lub przerażające.

Wiele osób z ADD nieświadomie prowokuje konflikty, żeby pobudzić swoją korę przedczołową, co pozwala im lepiej skoncentrować się na tym, co się wokół nich dzieje. Mają one również tendencję do popadania w zmienne nastroje, często bywają drażliwe i skłonne do negatywnego nastawienia. Ponieważ ich kora przedczołowa ma zbyt niską aktywność, nie może w pełni hamować układu limbicznego, który staje się nadaktywny, co prowadzi do problemów z kontrolowaniem nastroju.

O problemach z korą przedczołową mogą świadczyć:

  • trudności z utrzymaniem koncentracji podczas rutynowych czynności,
  • problemy z uważnym słuchaniem,
  • niezdolność do kończenia rozpoczętych zadań,
  • słaba organizacja swojego czasu i złe planowanie zadań,
  • trudności z wyrażaniem uczuć i empatii,
  • nadmierne pogrążanie się w marzeniach,
  • częste odczucie nudy,
  • częsty brak motywacji i ogólna apatia,
  • ospałość,
  • nerwowość, trudności z usiedzeniem dłuższej chwili w spokoju,
  • prowokowanie konfliktów,
  • nadmierne gadulstwo lub zbytnia małomówność,
  • niecierpliwość w oczekiwaniu na swoją kolej,
  • przerywanie innym, wtrącanie się w rozmowę,
  • tendencja do powtarzania tych samych błędów.

Obie części mózgu – układ limbiczny i korę przedczołową – można skutecznie wspomagać, stosując się do wskazówek i dyrektyw, jakie proponują nam współczesna neurobiologia i psychologia.

 

Jak wspomagać działanie układu limbicznego?

Ogranicz automatyczne myśli negatywne, stosując metodę „przekierowania uwagi”. Gdy w twojej głowie pojawiają się nieprzyjemne, pesymistyczne myśli, wyprostuj się, unieś lekko głowę, powiedz sobie: „Stop tym myślom!”, i zajmij się przez chwilę inną, prostą czynnością, która oderwie cię od „złego”. Najlepiej gdy przekierujesz uwagę na coś, co sprawia ci przyjemność. Udowodniono, że odwracanie uwagi poprawia zdolność do korzystania z naszych zasobów intelektualnych – jakość myślenia i umiejętność rozwiązywania problemów. Jeżeli masz takie miejsca i sytuacje, które szczególnie prowokują cię do negatywnego myślenia, zrób wcześniej
listę sprawdzonych zachowań, którymi możesz odwrócić swoją uwagę, i noś ją ze sobą.

Otaczaj się ludźmi życzliwymi, o optymistycznym podejściu do życia. Pomyśl o ludziach, którzy najczęściej są wokół ciebie. Czy chętnie ci pomagają? Czy wierzą w ciebie i sprawiają, że masz o sobie dobre mniemanie, czy też ciągle cię krytykują, pomniejszając twoje pomysły, marzenia i nadzieje? Zrób listę dziesięciu osób, z którymi spędzasz najwięcej czasu. Zanotuj, na ile i w jaki sposób cię wspierają. I pamiętaj, że przebywanie z osobami, które uważają, że nigdy do niczego nie dojdziesz, ostudzi twój entuzjazm związany z realizowaniem własnych celów i utrudni ci podążanie przez życie w wybranym przez siebie kierunku.

Ćwiczenie:

Na czystej kartce narysuj siebie na środku. Wokół postaci swojej osoby narysuj sylwetki sześciu–siedmiu osób, z którymi masz najczęściej kontakt – prywatny lub zawodowy. Wypisz ich imiona. Każdej osobie nadaj wartość liczbową od 1 do 6, gdzie 6 oznacza osobę, którą odbierasz jako bardzo życzliwą, optymistycznie nastawioną do świata i ludzi, serdeczną, wyrozumiałą, zawsze chętną do pomocy, wspierającą twoje pomysły, a jednocześnie lubianą przez otoczenie. Wartość 1 przypisz osobom o negatywnym nastawieniu, złośliwym, zazdrosnym, krytycznym, swarliwym, niemiłym, niechętnym do pomagania, podchodzącym do życia bardzo egoistycznie.

Zastanów się, czy należycie doceniasz osoby, które mają na ciebie pozytywny wpływ – czy poświęcasz im odpowiednią ilość wolnego czasu, czy okazujesz im wdzięczność za to, jak pozytywny wpływ mają na ciebie. Przemyśl kompromisy, na jakie się godzisz w relacjach z innymi; tymi, których oddziaływanie na siebie odbierasz jako negatywne. Ile cię te kompromisy kosztują? Jaki jest, i czy jest w ogóle, jakikolwiek ich pozytywny efekt? Czy są osoby z wartością 1–3, które możesz „usunąć” z własnego życia? Pamiętaj, że w przypadku toksycznych relacji lub sytuacji masz trzy wyjścia: możesz je zmienić, zaakceptować je i się do nich w miarę możliwości dostosować albo z nich zrezygnować.

Rozbuduj umiejętności społeczne, gdyż wykazano, że wzmacnianie więzi emocjonalnej między ludźmi pomaga w uzdrowieniu układu limbicznego. Dlatego:

  • weź na siebie odpowiedzialność za podtrzymywanie silnych więzi. Nie obwiniaj swojego partnera lub przyjaciół za problemy w relacjach. Wzmacniaj drugą osobę.
  • nigdy nie traktuj relacji jako czegoś oczywistego, co ci się należy. Żeby stosunki były dobre i wyjątkowe, trzeba je nieustannie pielęgnować – musisz się na nich koncentrować w większym stopniu.
  • dbaj o świeżość relacji. Kiedy relacje wypalają się i robią nudne, stają się podatne na erozje. Unikaj rutyny, szukając nowych, innych sposobów ożywienia związku.
  • postaraj się o szczerą i jasną komunikację. Większość kłótni i nieporozumień wynika z jakiejś formy braku zrozumienia. Naucz się słuchać! Nie formułuj komunikatów na podstawie swoich przypuszczeń co do usłyszanych treści. Pytaj, proś o wyjaśnienie i dopiero wtedy odpowiednio reaguj.
  • podtrzymuj i chroń zaufanie. Kiedy ktoś zawiedzie czyjeś zaufanie, postaraj się zrozumieć, dlaczego tak się stało.
  • nie uciekaj przed trudnymi sytuacjami i problemami. Unikanie konfliktów na krótką metę ma opłakane skutki długofalowe. Stanowczo, ale uprzejmie broń tego, w co wierzysz i co uważasz za słuszne.
  • znajdź czas dla ważnych dla ciebie osób. Jeśli chcesz przewidzieć, jak szczęśliwa jest dana osoba i jak długo będzie żyła (pomijając kwestie genetyki), przyjrzyj się dokładnie jej relacjom społecznym. Związki oparte na zdrowych zasadach, silne, oddziałują pozytywnie na system odpornościowy, wydłużają życie, przyspieszają proces powrotu do zdrowia po zabiegach chirurgicznych, zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji.

A tak przy okazji, przestań zamartwiać się zbytnio tym, co myślą o tobie inni. Takie intensywne zamartwianie się może być objawem fobii lub lęku odczuwanego w sytuacjach społecznych. Ludzie z natury martwią się o siebie i myślą o sobie, nie o tobie (chyba że ich konkretne sprawy są związane z twoimi). Opieraj więc swoje myśli i decyzje na swoich celach, a nie na celach swoich rodziców, przyjaciół czy osób, z którymi pracujesz.

Otocz się pięknymi zapachami – układ limbiczny to część mózgu, która bezpośrednio przetwarza zapachy. Odpowiednio stosowany zapach olejku lawendowego zmniejsza stres i poczucie przygnębienia, wspomaga także sen. Otaczając się kwiatami i innymi przyjemnymi zapachami, wpływasz pozytywnie na funkcjonowanie swojego mózgu.

Korzystaj z różnych form ruchu, wykonuj ćwiczenia fizyczne. Aktywność fizyczna, dostosowana do twoich możliwości i stanu zdrowia, może mieć uzdrawiający wpływ na układ limbiczny. Powoduje uwalnianie się endorfin, które poprawiają samopoczucie. Ćwiczenia fizyczne poprawiają także ukrwienie całego mózgu, dzięki czemu docierają do niego substancje odżywcze, co umożliwia mu właściwe funkcjonowanie. Aktywność fizyczna zapewnia ci więcej energii i chroni przed apatią, pobudza metabolizm, pomaga znormalizować produkcję melatoniny w mózgu i poprawia sen.

 

Jak wspomagać działanie kory przedczołowej?

Rozwijaj i utrzymuj świadomą koncentrację. Wyznaczaj sobie krótkie okresy (na początek 30–40-sekundowe, potem wydłużaj je do kilku minut), w których skupiasz całą swoją uwagę na jakimś przedmiocie, obrazie, drzewie, chmurach, samochodzie itd. Staraj się dokładnie przyjrzeć temu obiektowi – określić jego kształt, rozmiar, kolor, charakterystyczne części, to, z czego jest wykonany. Usiądź na ławce i zwróć uwagę na przechodzących ludzi. Przyjrzyj się im uważnie. Zobacz, jak są ubrani, jaki mają kolor włosów i uczesanie, w jakim są nastroju, jak szybko się poruszają, pomyśl, dokąd mogą zmierzać.

Jasno definiuj swoje życiowe cele. Ustalanie i zapisywanie celów wykształci w tobie umiejętność utrzymania zupełnego skupienia oraz pomoże ci ukierunkować myśli i działania. Zorientowanie na cel zawsze pomaga utrzymać koncentrację na właściwych działaniach. Określ główne cele – długoterminowe, średnioterminowe, krótkoterminowe – w takich obszarach jak: zdrowie fizyczne, finanse, rodzina, relacje z przyjaciółmi, rozwój zawodowy, samorozwój, rozwój duchowy. W każdym momencie życia miej jakiś cel nadrzędny. Formułuj zadania, które są zgodne z twoimi prawdziwymi wartościami i pragnieniami. Niech będą ambitne, ale osiągalne, z datą realizacji, szczegółowo wyrażone – w pierwszej osobie i czasie teraźniejszym.

Koncentruj się bardziej na tym, co lubisz, niż na tym, czego nie lubisz. Kora przedczołowa odpowiada za skupienie, koncentrację i zakres uwagi. To, na co zwracasz uwagę i na czym się skupiasz, ma bardzo istotny wpływ na twoje codzienne samopoczucie i zachowanie. Skupienie się na tym, co ci się podoba w swoim życiu i innych ludziach, to doskonała metoda na utrzymanie kory przedczołowej w dobrej kondycji.

Zorganizuj się. Osoby mające problemy z korą przedczołową często doświadczają trudności z organizacją. Regularnie planuj i poświęcaj czas na uporządkowanie swojego miejsca pracy. Jak najszybciej zamknij
sprawy zaległe, szczególnie te drobne, wymagające jednego działania. Uporaj się na bieżąco z robotą papierkową albo znajdź kogoś, kto zrobi to za ciebie. Sporządzaj listy rzeczy do zrobienia, regularnie je
sprawdzaj i uaktualniaj. Zawsze miej przy sobie kalendarz lub organizer. Korzystaj z dyktafonu. Duże, przytłaczające zadania dziel na mniejsze części. Najpierw wykonuj zadania trudne i te, których nie lubisz. Korzystaj z teczek, segregatorów, pudełek, folderów komputerowych.

Odpowiednio się odżywiaj. Dostarczanie właściwych składników odżywczych może okazać się bardzo pomocne dla funkcjonowania kory przedczołowej. Szczególnie wskazana jest tu dieta wysokobiałkowa, z niewielką zawartością węglowodanów i stosunkowo niską ilością tłuszczów. Stabilizuje ona poziom cukru we krwi i pomaga w zapewnieniu zarówno energii, jak i koncentracji. Do głównych zalecanych źródeł białka należą: chude
mięso, jajka, niskotłuszczowe sery, orzechy i rośliny strączkowe. Najlepiej połączyć je z solidną porcją warzyw. Pamiętaj o spożywaniu ryb. Unikaj produktów cukropodobnych, które mają wysoki indeks glikemiczny oraz niską zawartość błonnika, antyoksydantów i witamin. Produkty cukropodobne to na przykład pieczywo (również ciemne zawierające karmel), makaron, ryż, pizza. Mają one niskie wartości odżywcze, a ich wpływ na poziom cukru we krwi jest podobny do cukru tradycyjnego.

Systematycznie stosuj medytację – minimum 10 minut dziennie. Medytacja to wyjątkowy rodzaj doświadczenia umysłowego, które jak żadne inne ćwiczenie skutecznie aktywuje twój mózg, wprowadza ciało
w stan głębokiego relaksu fizjologicznego i jednocześnie w stan podwyższonej świadomości. To również najlepsza metoda na zwiększanie substancji szarej mózgu. Systematycznie stosowana medytacja wpływa pozytywnie na umiejętność koncentracji. Praktyki medytacyjne mają uspokajający wpływ na jądro migdałowate sterujące produkcją adrenaliny.

Szukaj w życiu stymulacji i ekscytacji, gdyż pomagają one zapobiegać wyłączaniu uwagi i pobudzają korę przedczołową do lepszej koncentracji. Jak już wiesz, osoby z ADD mają często problemy z rutynowymi, prozaicznymi czynnościami. Kiedy jednak zajmują się czymś ciekawym i stymulującym, na ogół radzą sobie bardzo dobrze. Dlatego tak ważne dla poprawnego funkcjonowania kory przedczołowej jest odnalezienie
w życiu pozytywnego sensu i ekscytacji w pracy, relacjach z innymi, sferze duchowej.

Źródło: A. Bubrowiecki: Jak wyjść z dołka emocjonalnego